Ejercicios de Tabata

En Residencia Otxartaga procuramos incorporar a nuestras rutinas de gerontogimnasia nuevas técnicas y métodos que consideramos adecuados para nuestros mayores. Nos gusta retarlos y sorprenderlos, y dependiendo siempre de su estado y su grado de dependencia, mostrarles que estar en forma no tiene por qué estar reñido con pasar un buen rato. Y casi siempre logramos este propósito. Últimamente lo hemos conseguido con los ejercicios de Tabata, que reciben el nombre de su creador, el japonés Izumi Tabata.

Izumi Tabata

Nació en 1954 en la ciudad de Sendai, en la prefectura de Miyagi, Japón, Tabata estudió en la Universidad de Ritsumeikan, en Kioto, donde obtuvo su título de pregrado en 1976. Más tarde se trasladaría a la Universidad de Waseda, en Tokio, donde se graduó en ciencias deportivas y se doctoró en fisiología del ejercicio, en 1991 y 1996, respectivamente.

Ya en esa década, Tabata empezó a trabajar como investigador en el Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Japón. Fue allí donde, junto a un equipo de investigadores, desarrolló el protocolo Tabata.

Desde entonces, Izumi Tabata ha publicado numerosos artículos científicos sobre el entrenamiento de alta intensidad, además de haber sido galardonado con varios premios por su trabajo. También ha trabajado con atletas de élite en Japón y en todo el mundo, y es un entrenador internacionalmente reconocido en el campo de la preparación física y el fitness.

El protocolo Tabata

El método o protocolo Tabata es una forma de entrenamiento de alta intensidad y corta duración, que persigue mejorar la capacidad cardiovascular y muscular.

El método Tabata está basado en un patrón específico de ejercicio. Este implica 20 segundos de actividad a la máxima intensidad posible seguido de un período de descanso de 10 segundos. Acto seguido, se repite ocho veces, sumando un total de 4 minutos de entrenamiento. Originalmente, los atletas que utilizan este método para el estudio realizado por Tabata llevaron a cabo el entrenamiento 4 veces a la semana. Posteriormente, y durante otras 6 semanas, añadieron 1 día más en estado estacionario. Este grupo experimental obtuvo resultados similares a los deportistas que formaban parte del grupo de control, quienes realizaron un entrenamiento estacionario 5 veces por semana. Por estado estacionario nos referimos al estado en que el cuerpo del atleta se adapta a un nivel específico de entrenamiento, logrando un equilibrio entre la carga de ejercicio y la capacidad de recuperación del cuerpo.

Esto es especialmente relevante porque, a pesar de que el grupo de control registró una competencia aeróbica más alta, el grupo Tabata había adquirido una mayor capacidad al haber empezado desde un nivel más bajo.

Se ha demostrado que el método Tabata mejora la capacidad anaeróbica, esto es, la capacidad  del cuerpo para producir energía durante ejercicio intenso y de corta duración sin el uso de oxígeno. Podemos concluir, por tanto, que el cuerpo procesa mejor el oxígeno y mejora la resistencia cardiovascular y muscular gracias a los ejercicios de Tabata.

Ejercicios de Tabata para mayores

Cualquier programa de ejercicios, especialmente si estamos hablando de rutinas para personas mayores, deben estar supervisados por profesionales como nuestra animadora. Recordamos que el protocolo Tabata incluye ejercicios de alta intensidad, por lo que no todos pueden llevar a cabo las mismas tablas o practicar las mismas actividades. Lo que para algunos ancianos puede ser muy beneficioso, para otros eso mismo puede ser perjudicial. Por eso aconsejamos que los mayores obtengan la aprobación de su médico antes de realizar actividades como las que a continuación vamos a explicar.

Estas son algunas variantes de ejercicios de Tabata que sirven como ejemplo de lo que se puede hacer dentro de la gerontogimnasia. Tanto estas como otras podrán adaptarse a las necesidades y capacidades de los adultos mayores. Estos son algunos ejemplos:

• Caminata rápida. Y es que caminar es un excelente ejercicio para los ancianos, por su bajo impacto y su sencillez. Podemos adaptarlo al método alternando 20 segundos de caminata rápida con 10 segundos de descanso. Repetiremos esta actividad durante los 4 minutos por los cuales se caracteriza el protocolo.
• Marcha en el lugar. Cuando el clima no acompaña, impidiéndonos caminar al aire libre, nuestros mayores pueden hacer una marcha en el lugar con los mismos intervalos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso.
• Ciclismo estático. El ciclismo estacionario o estático es una buena opción para aquellos mayores que disponen de una bicicleta estática en casa o cuentan con acceso a un gimnasio. Se puede hacer un Tabata de ciclismo alternando 20 segundos intensos en bicicleta estática con 10 otros segundos de descanso durante los 4 minutos reglamentarios.
• Sentadillas. Las sentadillas, ya sean con o sin silla, son una buena forma de trabajar de forma segura los músculos de las piernas. Los ancianos pueden hacerlas alternando 20 segundos de sentadillas con 10 segundos de descanso durante 4 minutos, siguiendo el protocolo de ejercicios de Tabata.
• Levantamiento de pesas ligeras. Nuestros mayores son más fuertes de lo que nos imaginamos, más de lo que ellos mismos imaginan. Y los músculos de los brazos necesitan también ser ejercitados como cualquier otro músculo del cuerpo. Por esto pueden realizar levantamiento de pesas ligeras con mancuernas o pesas de mano. Sin olvidarnos, por supuesto, de alternar 20 segundos de levantamiento de pesas con 10 segundos de descanso durante 4 minutos.

Constancia y supervisión

Es importante que cumplamos los tiempos, puesto que la finalidad del protocolo es alcanzar una buena forma física, objetivo que puede no conseguirse si no seguimos las instrucciones de manera disciplinada. Es posible que nos encontremos con fuerzas y nos sintamos capaces de alargar los 20 segundos de ejercicio intenso o los 4 minutos totales, pero los objetivos de los ejercicios de Tabata se consiguen a través de la constancia, no de la rapidez.

Y tanto o más importante es que todo este ejercicio esté no solo diseñado por un especialista para que se adapte a las necesidades y capacidades de cada adulto mayor, sino que también esté supervisado durante su ejecución por un profesional capacitado. De este modo garantizaremos  una buena técnica y evitaremos las lesiones, tan perjudiciales a estas edades.

Mens sana in corpore sano

Como ya sabéis, en la Residencia Otxartaga somos grandes defensores de la gerontogimnasia, una disciplina de ejercicios orientados a nuestros mayores. Siempre estamos buscando nuevas formas de fomentar el ejercicio físico y el envejecimiento activo, evitando el aislamiento e incluso la desorientación en personas mayores, y para ello utilizamos pelotas, globos, palos… Por si esto fuera poco, nuestra animadora acompaña las sesiones de música para marcar los tiempos y activar a tope las endorfinas. ¡La gerontogimnasia es una de nuestras actividades más dinámicas!

En esta época, además, aprovechamos las ventajas que nos ofrece la primavera para salir y practicar algunas de ellas al aire libre, disfrutando del buen tiempo. De este modo, nos mantenemos sanos y más felices por dentro, y eso se nota por fuera.

Referencias consultadas

• Wikipedia (s/f). Izumi Tabata. Recuperado de https://bit.ly/3n95YmX
• Wikipedia (s/f). Entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Recuperado de https://bit.ly/3NlGvBt