Todos hemos oído hablar en algún momento de la vitamina D o vitamina del sol y de lo importante que es para nuestros huesos, especialmente en el caso de nuestros mayores. La vitamina D es en realidad una hormona liposoluble, es decir, que puede disolverse en las grasas, y su importancia radica en la capacidad que tiene de metabolizar tanto el fósforo como el calcio. Dado que nuestro cuerpo no puede producir estos minerales, debe obtenerlos a través de alimentos o suplementos. Esto no siempre es sencillo, ya que las personas absorbemos únicamente entre un 15 y un 20% de lo que comemos, puesto que el sistema digestivo no sintetiza el calcio de manera eficiente.
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La vitamina D en invierno
El invierno supone todo un desafío para absorber la cantidad de vitamina D que nuestro cuerpo necesita. A pesar de vivir en un país por lo general soleado, nos encontramos en una latitud donde la radicación queda atrapada en la capa de ozono tanto en invierno como en primavera. Dicho fenómeno favorece la protección de nuestra piel ante los rayos del sol, pero también le impide a nuestro cuerpo absorber suficiente vitamina D. Esto también se aplica a la pigmentación de la piel.
Una mayor concentración de melanina, propia de las personas con piel oscura, protege del exceso de radiación, pero también dificulta la absorción de vitamina D. Las personas de piel clara, por el contrario, corren un mayor riesgo de sufrir quemaduras solares, pero necesitan menos tiempo para absorber la vitamina D necesaria. Por todo esto, tanto en invierno como en primavera debemos cuidar especialmente nuestra alimentación si queremos compensar esta carencia.
Alimentos ricos en vitamina D
Aunque por lo general no existen demasiados alimentos ricos en vitamina D de manera natural, aquí recogemos los que presentan unos valores mayores por microgramos.
- Pescado azul: la caballa, el atún, la trucha, la sardina, la palometa o el salmón son algunos ejemplos de alimentos con valores más altos de vitamina D.
- Hígado de pescado y de vacuno.
- Aceite de hígado de bacalao: es uno de los alimentos con mayores niveles de vitamina D.
- Huevos: sobre todo, la yema.
- Leche: especialmente la leche enriquecida con vitamina D, que a su vez suele estar asimismo enriquecida con calcio, omega-3 y fibra, así como unos niveles más bajos de lactosa, lo que favorece además a una mejor digestión.
- Queso: aunque en menor medida, algunos quesos también contienen niveles significativos de vitamina D.
- Hongos, sobre todo aquellos expuestos a luz ultravioleta para incrementar su contenido de vitamina D.
- Cereales enriquecidos con vitamina D.
- Margarina enriquecida con vitamina D.
De hecho, según el estudio ANIBES (Antropometría, Ingesta y Balance Energético en España), realizado por la Fundación Española de la Nutrición, los pescados y mariscos, los huevos, la leche y productos lácteos, y los cereales y derivados constituyen el 85% de la ingesta diaria de vitamina D de los españoles. Aún así, esta se sitúa muy por debajo de las recomendaciones tanto a nivel nacional como a nivel europeo, puesto que el 94 % de los encuestados declararon un consumo menor al 80% del mínimo recomendado para el primer nivel y un consumo menor al 93% del mínimo para el segundo.
Otros suplementos
Puesto que a menudo es difícil alcanzar los niveles adecuados de vitamina D únicamente través de la alimentación, sobre todo en el invierno, para aumentar la concentración de vitamina D en sangre se pueden añadir a la dieta suplementos como el calcifediol, el calcitriol o especialmente el colecalciferol. Dado que la vitamina D es liposoluble, se recomienda la ingesta de ambos con alimentos grasos, como la leche o sus derivados.
¿Qué dosis de vitamina D son necesarias por edad?
Nuestros niveles óptimos de vitamina D dependen, como ya hemos visto, de factores como el tono de piel, de la época del año o de la latitud en que nos encontremos. Pero no son menos importantes factores como el uso de cremas solares, la ropa que vestimos y, por supuesto, también de la edad. Puesto que un adolescente no necesita las mismas dosis que un bebé o un adulto mayor, indicamos las recomendaciones diarias por rango de edad en microgramos:
- Bebés de hasta 6 meses: 10-25 mcg
- Bebés de 7 a 12 meses: 10-38 mcg
- Niños de 1 a 3 años: 15-63 mcg
- Niños de 4 a 8 años: 15-75 mcg
- Niños y adolescentes de 9 a 18 años: 15-100 mcg
- Adultos de 19 a 70 años: 15-100 mcg
- Adultos mayores de 71 años: 20-100 mcg
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia 15-100 mcg
Dosis de la vitamina D en adultos mayores
Unas dosis demasiado bajas de las arriba señaladas en niños pueden provocar raquitismo, enfermedad caracterizada por un desarrollo defectuoso, con una encorvadura ósea y debilidad generalizada. En adolescentes y adultos, la falta de vitamina D tiene a causar osteomalacia, una patología que se traduce en un ablandamiento de los huesos. Como vemos, ambas enfermedades están directamente relacionadas con una mala absorción del calcio. Sin embargo, una falta de vitamina D también puede derivar en enfermedades autoinmunes.
En cuanto al exceso de vitamina D, conocida como hipervitaminosis D, no debemos preocuparnos por recibir demasiada a través del sol, puesto que la piel limita esta cantidad, ni tampoco a través de nuestra alimentación. No obstante, una concentración demasiado elevada de vitamina D en la sangre como consecuencia de ingerir un exceso de suplementos puede causar insuficiencia renal, arritmia e incluso provocar la muerte, si bien las dosis altas ya manifiestan su peligro con náuseas, dolor, cálculos renales o debilidad muscular, por mencionar solo algunas.
Enfermedades por una mala absorción de la vitamina D en adultos mayores
Son varias las enfermedades derivadas de una mala absorción de la vitamina D en adultos mayores. Entre los factores causantes de esta disminución se encuentran un peor funcionamiento de la actividad renal y la menor capacidad de sintetizar la vitamina D, tanto a través del sistema digestivo como a través de la piel, entre otros.
Osteoporosis
Tanto la osteoporosis como las lesiones derivadas de la misma pueden constituir un peligro de morbilidad e incluso mortalidad en personas de edad avanzada. Esto tiene relevancia por la relación entre el déficit de vitamina D con la aparición de la osteoporosis y consecuente riesgo de fracturas. Los huesos pierden densidad, y esto provoca que ante una caída aumenten las probabilidades de producirse una fractura, sobre todo de la cadera. Esta lesión es la causa de hospitalización más frecuente en mayores que padecen una deficiencia de entre el 70 y el 90% de esta vitamina.
Un estudio realizado en 2019 en el Hospital Militar de Ciudad de México sobre la deficiencia de vitamina D en adultos mayores con fractura de cadera reveló que todos los ingresados por esta razón sufrían bien una insuficiencia o bien una deficiencia de vitamina D.
Otras enfermedades
- Estudios recientes han hallado relación entre la hipovitaminosis D y el aumento del riesgo cardiovascular y de infarto de miocardio.
- En niños, los niveles bajos de vitamina D se han asociado igualmente a una mayor probabilidad de riesgo cardiovascular y a una mayor tensión arterial sistólica, así como una tendencia a padecer infecciones.
- En adultos, la deficiencia de vitamina D guarda también relación con el síndrome metabólico, con la diabetes tipo 2 y con la insulinorresistencia.
Pacientes de riesgo
Si bien los adultos mayores suelen presentar unos niveles bajos de vitamina D independientemente de las patologías que padezcan, hay ciertas enfermedades que contribuyen a una mala absorción de esta vitamina. Algunas de ellas son:
- Las derivadas de una mala absorción de la vitamina D: gastrectomías o enfermedades intestinales.
- Las que se producen como consecuencia del tratamiento con ciertos fármacos.
- Cirrosis biliar y hepática.
- Insuficiencia renal.
Conclusión sobre la vitamina D en adultos mayores
En Otxartaga sabemos que los huesos de nuestros mayores requieren de una atención y un cuidado especial, tanto para prevenir lesiones como para gozar de una buena salud y calidad de vida. Por eso no solo cuidamos de su alimentación, sino que procuramos que disfruten de todo el sol que el tiempo permita, ya sea con pequeñas excursiones o en el exterior de nuestra residencia.
Referencias consultadas
- Instituto Nacional de Salud. Oficina de suplementos dietéticos (2022). Datos sobre la vitamina D. Recuperado de https://bit.ly/3Jc6ER1
- Fundación Española de la Nutrición Nº14. Ingesta diaria, adecuación de la ingesta y fuentes alimentarias de calcio, fósforo, magnesio y vitamina D en la población española: resultados del estudio científico ANIBES (2017). Recuperado de https://bit.ly/3wswE2Q
- Rioja Salud. Entrevista realizada a Alejandro Cámara Balda, endocrino del Servicio de Endocrinología del Hospital San Pedro. Recuperado de http://bit.ly/3QZ1euF
- González Rodríguez, L. G. y Rodríguez Rodríguez, E. (2014). Situación en vitamina D y estrategias para alcanzar las ingestas recomendadas. Recuperado de https://bit.ly/3HryKGx
- Alicia Herrera Vázquez, A., Avendaño Vázquez, E. y Torres Alarcón, C. G. (2019). Deficiencia de vitamina D en adultos mayores con fractura de cadera. Recuperado de http://bit.ly/3HrH6hj
- Sánchez, A. (2010). Vitamina D: actualización. Recuperado de https://bit.ly/3R0fuDp
Redactora creativa. En la Universidad de Vigo obtuve un título en Economía, en la Escuela Elisava de Barcelona cursé un posgrado en Creatividad y Publicidad, y entre libros y talleres de escritura creativa aprendí a escribir. Trato de enfocarme en lo que marcas y clientes buscan, aportando mi estilo, trato de hacer llegar el mensaje de marcas y clientes a los lectores.
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